Boniato: el "alimento perfecto" en Japón...

¿Sabías que el boniato o batata se considera en Japón, el país desarrollado que más boniato consume, un alimento ‘casi perfecto’? Esto es así porque provee una comida ideal cuando se combina con proteínas y lípidos. Esa equilibrada combinación de nutrientes, y su alta capacidad para producir energía comestible diaria (la mayor de todas las plantas cultivadas) ha hecho que en Estados Unidos se esté estudiando para ser cultivado en las futuras estaciones espaciales.

Te presentamos un resumen de las principales propiedades del boniato, y tres recetas deliciosas y súper sanas:

-       Sopa de boniato y zanahoria

-       Crema de boniato con picada de algas y frutos secos

-       Boniato estofado con tofu thai

Propiedades del boniato o batata

El boniato ha sido un seguro alimenticio para el hombre y sus animales por su fácil cultivo y valor nutritivo. Sus hidratos de carbono de absorción lenta y su riqueza en vitaminas y otros compuestos antioxidantes procuran energía y refuerzan la salud. La densidad nutritiva del boniato es muy alta.

-       Sus nutrientes mayoritarios son los hidratos de carbono, compuestos por igual por almidones complejos y azúcares simples.

-       Las proteínas, aunque moderadas (1,7%), tienen un perfil de aminoácidos muy adecuado para su aprovechamiento, y son ricas en uno de los llamados esenciales, la metionina, normalmente escaso en el reino vegetal.

-       Sus grasas son mínimas.
Como revela el color anaranjado de la pulpa el boniato es rico en vitamina A, en forma de betacaroteno, casi tanto como la zanahoria, aunque también destaca su contenido en vitaminas C, B6, B5, B1 y B2.

-       En cuanto a minerales, sobresale su aporte de manganeso, potasio, cobre y hierro.

-       Además es rico en fenoles y flavonoides que, junto con proteínas como el glutatión y sus vitaminas, le confieren un poderoso efecto antioxidante.

Recientes investigaciones indican que el boniato es una hortaliza con propiedades funcionales, lo que significa que posee compuestos con potencial para la prevención de enfermedades como cáncer y afecciones cardíacas y cerebro vasculares;

Es bueno para quien padecen de problemas digestivos;

Estimula las defensas y el sistema inmunológico, y regula la presión sanguínea;

Es bueno también para la visión, cabello, uñas, piel, mucosas, huesos, dientes.

Sopa de boniato y zanahoria

Ingredientes

-       4 zanahorias ecológicas*

-       1 boniato grande o 2 pequeños, ecológicos*

-       1 cebolla ecológica*

-       Perejil ecológico*

-       Sal*

-       Pimienta ecológica*

-       Una pastilla de caldo ecológico* o unas tres tazas caldo de verduras ecológico*

-       1 hoja de laurel ecológico*

-       yogur natural ecológico, de vaca* o de cabra*

(* Ingredientes ecológicos disponibles en LaCestaOrgánica.com)

Preparación

1. Limpiar y pelar las zanahorias, los boniatos y la cebolla.
2. Sofreír la cebolla troceada en un poco de aceite de oliva. Añadir las zanahorias y los boniatos troceados. Remover y añadir el caldo (3 tazas de agua y la pastilla), la hoja de laurel, sal y pimienta. Dejar cocer a fuego lento durante 40 minutos.
3. Pasar por la batidora.
4. Servir con una cucharada de yogur natural y unas hojas de perejil.

Crema de boniato con picada de algas y frutos secos

Ingredientes

-       800 g de boniato ecológico*, pelado y troceado

-       2 puerros ecológicos*, lavados y troceados

-       500 ml de agua o caldo vegetal ecológico*

-       500 ml de leche de avena ecológica*

-       1 cucharadita de lecitina de soja (opcional)

-       2 ajos tiernos (opcional)

-       1 cucharada de frutos secos ecológicos*, picados

-       2 cucharadas de algas variadas*, picadas y secas

-       1 cucharadita de salsa de soja ecológica*

-       1 cucharadita de vinagre balsámico ecológico*

-       9 cucharadas de aceite de oliva virgen extra ecológico*

-       Sal*

(* Ingredientes ecológicos disponibles en LaCestaOrgánica.com)

Preparación

1. Poner las algas en remojo. Saltear los boniatos y puerros en la mitad del aceite y, cuando se doren, verter el agua o caldo y la leche, salar y cocer 30 minutos a fuego lento.
2. Añadir luego la lecitina y triturarla hasta obtener un puré fino y homogéneo.
3. En el resto del aceite, sofreír los ajos y los frutos secos 3 minutos. Añadir las algas escurridas, sofreír 3 o 4 minutos más, retirar del fuego y aderezar al gusto con la salsa de soja y el vinagre. La crema se sirve añadiendo esta picada por encima.

Boniato estofado con tofu thai

Ingredientes

-       400 g de boniato ecológico*

-       1 paquete de tofu ecológico* (unos 300 g)

-       50 g de judías verdes ecológicas* (las verduras de la receta pueden reemplazarse por verduras de temporada según disponibilidad y gustos)

-       2 cebollas o cebolletas ecológicas*

-       1 zanahoria ecológica*

-       1 nabo ecológico*

-       1 cucharada de coco rallado

-       6 cucharadas de leche de avena ecológica* (con vainilla, opcional)

-       1 trocito de jengibre fresco

-       1 pizca de guindilla (opcional)

-       1 diente de ajo ecológico* picado

-       1 cucharada de cacahuetes tostados sin sal

-       1 cucharada de zumo de limón ecológico*

-       1 cucharada de salsa de soja ecológica*

-       1 cucharada de cilantro fresco picado

-       2 cucharadas de aceite de sésamo

-       2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra ecológico*

-       Sal*

(* Ingredientes ecológicos disponibles en LaCestaOrgánica.com)

Preparación

1. Cocer las judías verdes en agua con sal durante sólo diez minutos, para que queden un poco crujientes y se escurren. Pelar, lavar y trocear el boniato y las cebolletas. Rallar el nabo y la zanahoria.
2. Freir las cebolletas, el nabo y la zanahoria tres minutos en el aceite de sésamo y pasarlo a la cazuela donde se vayan a estofar. Añadir el coco rallado y la leche de avena. Colocar encima las judías a medio cocer.
3. Freir el boniato y echarlo por encima. Tapar y dejar estofar muy lentamente, al mínimo, durante 20 minutos.
4. Aparte pelar el jengibre y picarlo muy fino o bien rallarlo. Cortar el tofu a dados y saltearlo con el aceite de oliva, el jengibre, la guindilla y el ajo. A los cinco minutos incorporar los cacahuetes, la ralladura y el zumo de limón, la salsa de soja y el cilantro picado. Retirar y servir la verdura estofada con el tofu recién frito.

¡Qué aproveche!